Jet lag is a light problem: the long-haul protocol, hour by hourLe décalage horaire est un problème de lumière : le protocole long-courrier, heure par heure
A study published in SLEEP in April 2025 followed 60,000 trips and 1.5 million nights. It found something most travellers get wrong: you sleep enough again long before you sleep properly again.Une étude publiée dans SLEEP en avril 2025 a suivi 60 000 voyages et 1,5 million de nuits. Elle établit ce que la plupart des voyageurs comprennent de travers : on dort de nouveau assez longtemps bien avant de dormir de nouveau correctement.
The work came out of the National University of Singapore with data from a consumer sleep tracker. Sleep duration recovered to baseline in roughly two days. The timing of sleep, and its architecture, took more than a week, and the effect was worse travelling east. That gap is the whole reason a trip can feel fine on paper and wrong in the body on day five.Le travail vient de la National University of Singapore, à partir des données d'un capteur de sommeil grand public. La durée de sommeil revient à sa ligne de base en deux jours environ. Le timing du sommeil et son architecture mettent plus d'une semaine, et l'effet est plus marqué vers l'est. Cet écart explique qu'un voyage puisse sembler correct sur le papier et faux dans le corps au cinquième jour.
Melatonin and a dark cabin are not the main instrument. Light is. Your internal clock reads light, and it reads it differently depending on when the light arrives relative to your own low point of body temperature, which sits roughly two hours before your usual waking time. Light after that low point advances the clock. Light before it delays the clock. Everything below follows from those two sentences.La mélatonine et une cabine sombre ne sont pas l'instrument principal. La lumière l'est. Votre horloge interne lit la lumière, et elle la lit différemment selon le moment où elle arrive par rapport à votre minimum de température corporelle, situé environ deux heures avant votre heure de réveil habituelle. La lumière après ce minimum avance l'horloge. La lumière avant le retarde. Tout ce qui suit découle de ces deux phrases.
Flying east: you need to advanceVers l'est : il faut avancer
Three days before. Move your bedtime and your wake time thirty to sixty minutes earlier each day. Take the morning light of your departure city as early as you can. This is the single highest-return thing you will do and it costs nothing.Trois jours avant. Avancez le coucher et le lever de trente à soixante minutes chaque jour. Prenez la lumière du matin de votre ville de départ le plus tôt possible. C'est l'action au meilleur rendement de toute la liste, et elle ne coûte rien.
On board. Set your watch to the destination on boarding and eat on the destination's schedule, not the cabin's. If it is night where you are going, sleep. If it is day, stay awake and keep the window shade up. Caffeine stops twelve hours before your intended destination bedtime.À bord. Réglez votre montre sur la destination dès l'embarquement et mangez à l'heure de la destination, pas à celle de la cabine. S'il fait nuit là où vous allez, dormez. S'il fait jour, restez éveillé et gardez le hublot ouvert. La caféine s'arrête douze heures avant l'heure de coucher visée à destination.
On arrival. Get outside within the first hour of local morning, for thirty minutes minimum, without sunglasses. Avoid bright light in the local late evening. If you arrive in the local small hours, the light you want is later that morning, not immediately: light too early on an eastward trip pushes your clock the wrong way.À l'arrivée. Sortez dans la première heure du matin local, trente minutes au minimum, sans lunettes de soleil. Évitez la lumière vive en fin de soirée locale. Si vous arrivez au milieu de la nuit locale, la lumière utile est celle de la matinée qui suit, pas immédiatement : une lumière trop précoce sur un trajet vers l'est pousse l'horloge dans le mauvais sens.
Flying west: you need to delayVers l'ouest : il faut retarder
Westward is the easier direction because the body drifts later on its own. Push your bedtime later in the days before departure, take light in the local late afternoon and early evening on arrival, and resist the nap that arrives at four in the afternoon. If you must sleep, twenty minutes, sitting up, before three o'clock.Vers l'ouest, la direction est plus facile parce que le corps dérive naturellement vers plus tard. Reculez le coucher les jours précédant le départ, prenez la lumière de fin d'après-midi et de début de soirée à l'arrivée, et résistez à la sieste qui se présente à seize heures. Si vous devez dormir : vingt minutes, assis, avant quinze heures.
Duration comes back in two days. Timing takes a week. Plan the trip around the second number, not the first.La durée revient en deux jours. Le timing met une semaine. Organisez le voyage sur le second chiffre, pas sur le premier.
Food, training and the first forty-eight hoursRepas, entraînement et les quarante-huit premières heures
Eat at destination meal times from the first meal, even if you are not hungry, and put protein in the first one. Train easy on day one, outside and in daylight, and leave the hard session for day three. A long walk on arrival afternoon does more for the clock than an hour in a basement gym, because the point is the light rather than the effort.Mangez aux horaires de repas de la destination dès le premier repas, même sans faim, et mettez des protéines dans le premier. Entraînez-vous léger le premier jour, dehors et à la lumière du jour, et gardez la séance dure pour le troisième. Une longue marche l'après-midi de l'arrivée fait plus pour l'horloge qu'une heure en salle en sous-sol, parce que l'enjeu est la lumière et non l'effort.
This is also why the address matters more than the flight. A room that cannot be made dark at ten in the evening local time will hold you in the wrong phase for the whole stay, whatever you did on the plane. It is the one variable you cannot fix once you have arrived.C'est aussi pourquoi l'adresse compte plus que le vol. Une chambre qu'on ne peut pas plonger dans le noir à vingt-deux heures locales vous maintiendra en décalage pendant tout le séjour, quoi que vous ayez fait dans l'avion. C'est la seule variable qu'on ne peut plus corriger une fois sur place.
What this changes in a stayCe que cela change dans un séjour
The NUS finding, that timing takes a week to come back while duration takes two days, is the reason we ask for the flight before we propose an address. A room that cannot be made dark at ten in the evening local time will hold you in the wrong phase for the whole stay, and that is a property question rather than a travel question. We choose the address for the direction you are flying, we set the first two days around light rather than around activity, and where the stay calls for it we bring in the people who work on sleep.Le constat de la NUS, un timing qui met une semaine à revenir quand la durée revient en deux jours, explique que nous demandions le vol avant de proposer une adresse. Une chambre qu'on ne peut pas plonger dans le noir à vingt-deux heures locales vous maintiendra en décalage tout le séjour, et c'est une question de bien plutôt qu'une question de voyage. Nous choisissons l'adresse en fonction du sens de votre vol, nous construisons les deux premiers jours autour de la lumière plutôt que des activités, et lorsque le séjour l'appelle nous faisons venir ceux dont le sommeil est le métier.
Frequently askedQuestions fréquentes
How many days does jet lag last?Combien de temps dure le décalage horaire ?
Sleep duration usually returns to normal within about two days. The timing and the structure of your sleep take more than a week, and longer travelling east, according to the NUS study published in SLEEP in April 2025.La durée de sommeil revient généralement à la normale en deux jours environ. Le timing et la structure du sommeil mettent plus d'une semaine, et davantage vers l'est, selon l'étude NUS publiée dans SLEEP en avril 2025.
Is jet lag worse flying east or west?Le décalage horaire est-il pire vers l'est ou vers l'ouest ?
East. The body drifts naturally towards a later rhythm, so delaying the clock westward is easier than advancing it eastward.Vers l'est. Le corps dérive naturellement vers un rythme plus tardif, donc retarder l'horloge vers l'ouest est plus facile que l'avancer vers l'est.
Should I get morning light immediately after landing?Faut-il s'exposer à la lumière du matin dès l'atterrissage ?
Going east, yes if you land in local morning, no if you land in the small hours: wait for later that morning. Going west, take the light of the local late afternoon instead.Vers l'est, oui si vous atterrissez le matin local, non si vous atterrissez au milieu de la nuit : attendez la matinée qui suit. Vers l'ouest, prenez plutôt la lumière de fin d'après-midi locale.
Does melatonin fix jet lag?La mélatonine règle-t-elle le décalage horaire ?
It can help shift the clock at the right time of day, but it is secondary to light exposure and to a room that can be made properly dark. Anything you take is a matter for your doctor.Elle peut aider à déplacer l'horloge au bon moment de la journée, mais elle reste secondaire par rapport à l'exposition à la lumière et à une chambre qu'on peut réellement plonger dans le noir. Tout ce que vous prenez relève de votre médecin.