Sauna et bain froid : ordre, durée et données
Le contraste chaud-froid est passé d'habitude nordique à équipement mondial en cinq ans environ. L'habitude est plus ancienne que la mode, et les données aussi.
Le corpus le plus cité vient de Finlande. Dans une cohorte suivie sur deux décennies, publiée dans JAMA Internal Medicine en 2015, les hommes utilisant le sauna quatre à sept fois par semaine présentaient une mortalité cardiovasculaire et toutes causes nettement inférieure à ceux qui l'utilisaient une fois. Une revue parue dans Mayo Clinic Proceedings en 2018 rassemble la littérature plus large et va dans le même sens. Ce sont des études observationnelles, donc une association plutôt qu'une preuve de causalité, et elles ne disent rien de dix jours à l'étranger.
Ce qu'elles établissent, c'est que la variable est la fréquence, pas l'intensité. Quelqu'un qui s'assoit au sauna quatre fois par semaine à une température raisonnable fait ce que les données décrivent. Quelqu'un qui fait une séance héroïque le dernier jour du séjour, non.
L'ordre, et pourquoi il compte
Chaud d'abord, froid ensuite : c'est la séquence traditionnelle et celle que la plupart des gens tiennent dans la durée. L'inverse convient aussi et relève de la préférence plutôt que de la physiologie, à une exception près, ci-dessous. Ce qui compte bien plus que l'ordre, c'est de pouvoir recommencer sans que cela devienne un événement.
L'exception est l'entraînement en force. L'immersion froide immédiatement après une séance de résistance lourde semble émousser une partie de l'adaptation recherchée. Si vous portez et que vous vous immergez, mettez des heures entre les deux, ou immergez-vous les jours où vous n'avez pas porté. Un jour de cardio, la question ne se pose pas.
La durée, en pratique
Assez longtemps dans le chaud pour transpirer vraiment et vouloir sortir, assez peu dans le froid pour garder le contrôle de sa respiration du début à la fin. Deux ou trois cycles suffisent. L'enjeu est de terminer en ayant envie de recommencer demain, parce que c'est dans le lendemain que se loge le bénéfice décrit par les données finlandaises.
La fréquence est la variable. Un sauna utilisé quatre fois en dix jours vaut mieux qu'un sauna admiré pendant dix jours.
Ce qu'il faut vérifier dans une adresse
Demandez quand le sauna a servi pour la dernière fois, pas s'il existe. Demandez combien de temps il met à monter en température, car deux heures de chauffe font un sauna qu'on n'utilise pas deux fois. Demandez si l'eau froide est réfrigérée ou s'il s'agit simplement de la piscine, et à quels mois cette piscine est assez froide pour compter. Et demandez où ils se situent l'un par rapport à l'autre : un sauna à un bout de la propriété et l'eau froide à l'autre, c'est une séquence qui s'arrête d'elle-même au troisième jour.
Ce que cela change dans un séjour
Puisque la variable est la fréquence, nos questions au propriétaire portent sur l'usage plutôt que sur l'existence : quand le sauna a tourné pour la dernière fois, combien de temps il met à chauffer, si l'eau froide est réfrigérée ou saisonnière, et quelle distance sépare les deux. Une adresse où la séquence tient en trente secondes de marche est une adresse où elle a lieu quatre fois en dix jours. Une adresse où elle devient une expédition est une adresse où elle a lieu une fois, et une fois n'est pas ce que décrivent les données.
Questions fréquentes
Sauna avant ou après le bain froid ?
Chaud d'abord, froid ensuite : c'est l'ordre habituel et le plus tenable. L'inverse relève de la préférence. La seule règle qui compte est de ne pas s'immerger juste après une séance de force lourde.
Combien de temps doit durer un bain froid ?
Assez peu pour que votre respiration reste maîtrisée du début à la fin. Si vous êtes en apnée saccadée, c'est trop long ou trop froid pour vous aujourd'hui.
Le froid après l'entraînement annule-t-il la séance ?
L'immersion froide juste après un travail de résistance lourd semble réduire une partie de l'adaptation. Laissez des heures entre les deux, ou utilisez le froid les jours sans port de charge.
À quelle fréquence utiliser un sauna pour retrouver le bénéfice décrit par les études ?
Les travaux de cohorte finlandais associent quatre à sept séances par semaine aux écarts les plus marqués. Ils sont observationnels : ils décrivent une association plutôt qu'ils ne prouvent une cause, et ce que vous faites relève de votre médecin.